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减肥健身,拉伸塑形,你真的会吗?

放大字体  缩小字体 发布日期:2017-05-19  来源:中国医疗机构网   浏览次数:444
核心提示:减肥健身,拉伸塑形,你真的会吗?

减肥健身,拉伸塑形,你真的会吗? 

七条减肥心得

第一,试着多做跳跃类运动。
第二,消耗的能量要比吃进去的多。
第三,请断绝与猪肉有关的一切。
第四,良好的饮食规律不可少。
第五,少吃多餐错不了。
第六,再忙也得保证睡眠。
第七,让你的肌肉战胜你的肥肉(健身)。
关于跑步的三点建议
关于跑步的三点建议:
第一,跑步前一定要热身(参照网上热身操等)。
第二,跑步姿势要不断矫正,错误的跑姿影响身形。
第三,跑完步要记得拉伸(很重要,谨防肌肉腿)。
关于跳绳的两个问题
关于跳绳的两个问题:
第一,跳绳量的问题。
我在原先的文章中说跳绳需要1000一次,每天至少跳2000,因此有朋友告诉我自己跳不了那么多,或者大基数人群对这个数量难
以承受,因此这里说明一下:
跳绳量视实际情况而定。第一天尽全力跳,跳到汗流浃背,看跳了多少个,这就是你的最低承受量,你可以以此为标准,在这个量
的基础上,慢慢增加数量,一天又一天,一周又一周,相信你很快就可以跳2000,3000 。
第二,跳绳会不会掉胸?姨妈期间需不需要跳绳?
这个,好多朋友以为我是个姑娘,所以惊讶我不担心大姨妈,不担心胸减没了,后来发现我是男的后十分难过。在这里说一下,姨
妈期间减少运动,可以做做轻松一点的健美操,或者单纯做拉伸运动,专业一点说叫"轻运动",毕竟身体健康也很重要。至于胸部
,如果是自身的问题,其实也不用太在意啦(可以买专业装备运动束胸)。
关于爬楼梯的两个问题:
首先,对于楼梯的选择,好多朋友问我应该在哪里爬?
我想说,人生处处是阶梯,扶摇直上九万里。何况在现代这个社会?
在你家小区的楼梯上爬吧,在你上班的公司的楼梯上爬吧,在一切有台阶的地方爬,把它们想象成你获得成功必须前进的道路,你
唯一的办法就是向上冲冲冲!
其次,对于爬楼梯的时间与数量问题。这个其实和上面的跑步、跳绳一样的,因人而异,我不能帮你决定。
有人喜欢按时间来算,有人喜欢提前定好一个量,你完全可以两种都尝试。
比如,前一天跳绳给自己定1000的量,那么就不要去想需要多长时间,尽全力跳完,你就战胜了自己;后一天,你可以给自己定时
跳30分钟的绳,那你就不需要考虑你要跳多少个,拼命跳吧!一直跳到定时器闹铃响起,跳到汗流浃背,这就够了。

另外,一开始跳绳,很容易被自己绊倒,没有办法跳的很连贯,这个需要自己去掌握节奏,矫正跳绳姿势。
记住:你一定要努力,但千万别着急。
每日饮食粗略安排
每日饮食粗略安排:
上午
7:00起床,喝一杯温水(润肠通便)。
7:30~8:00吃早饭:鸡蛋(水煮),牛奶(脱脂),馒头,全麦面包等。(注意早餐的营养要充分全面)。
11:00一般会吃个苹果,偶尔香蕉(此时吃水果,会十分恰当的消除饥饿感)。
11:30~12:00
吃午饭,一般是小半碗米饭,定量,吃完不会再添。菜类以豆制品、绿色蔬菜为主(西兰花,青菜,芹菜等),饭前会喝汤增加饱
腹感。(也会吃面条,一碗面,不能再多了。)
12:30~1:00午睡半小时。
下午
4:00一个苹果,偶尔吃‘健康’零食(全麦面包、燕麦片、紫薯、煮玉米等)。
5:00~5:30 吃晚饭:多是汤类、粥类。宜清淡,忌油腻(当然,如果你很饥饿,可以吃小半碗泡饭或者面条,前提有二,不要太多,不能太撑)。
晚上22:00 喝一杯牛奶(睡前喝牛奶促进睡眠)。
七条健身心得
七条健身心得:
(1)锻炼强度按照你想要锻炼的部位重点关照。比如练胸部,就尽量选择可以刺激到胸部的一切动作。
(2)要想练出肌肉,一定要每次都做到力竭,这样细胞才能生长,肌肉才会生长。
(3)每个锻炼动作2-3组,最低两组,并规定最低次数和间隔休息时间。其中间隔要短,休息太久没效果。一般情况第一组热身,
第二组及以上要做到做不动为止。
(4)动作简明,不要太复杂,不要过于花哨。并一定要力求规范标准,否则肌肉会练歪。一个标准俯卧撑比得上十五个不标准俯
卧撑。
(5)注意饮食。增肌需要充足的营养。言简意赅地讲:“不怕多吃,就怕乱吃。”
(6)注意休息。肌肉增长需要时间,可以一周休息1-2天。另外注意不要运动完立刻坐着休息,容易晕倒。
(7)一定要端正健身心态,明确健身目的。要热爱健身,而不是只为了身材。
五种不正确的健身心态
五种不正确的健身心态:
1、健身实在太苦太累了,我坚持不了。
2、健身对女孩子不适用,练出肌肉太丑了。
3、我没时间健身,健身太浪费时间了。
4、健身当今社会一点用都没有。
5、我不知道从何练起,如何去练。
有以上心态的人,希望首先纠正这种错误的意识,否则一切免谈。
健身是对自己身体的一项投资,而且低风险,高收益,没有“副作用”。健身是一个战胜自己的过程,值得你去义无反顾。
每周运动计划
每周运动计划:(个人计划篇)
星期一:跑步+跳绳。
星期二:爬楼梯。
星期三:休息。
星期四:健身+跳绳。
星期五:跳绳+跑步。
星期六:休息。
星期天:跳绳+跑步。
值得注意的是,好多朋友每天都运动,这其实并不妥当。过于劳累对身体不好,要学会适当休息,一周至少留出1-2天时间放松心情
,缓解疲劳。
如何进行拉伸?
如何进行拉伸?(个人经验篇)
1、运动完也需要活动下手腕脚腕,扭扭腰。
2、弯腰摸地、左右交替够脚后跟、交替搭栏杆压腿(动作要点网上有,可以去搜搜看)
3、坐在楼梯上或台阶上,也可以坐在地上,双腿自然下垂,握拳轻捶小腿肌肉,这个会很舒服,频率自定义,可快可慢,个人倾向
于慢一点,放松小腿肌肉。
4、跑完步后在操场慢走一圈,边走边甩腿,左右腿交替甩,幅度可以大一点,至少绕操场甩腿一圈。
5、每次拉伸,保持住拉伸状态5-6秒之后再松开,效果非常好。拉伸也需要分组,循序渐进,第一组基础拉伸,第二组深度拉伸,
第三组最大限度拉伸。
6、尽量做到全方位拉伸。好多朋友运动完只拉伸腿,这其实是不对的,还有肩膀,背部,腰部等,都需要拉伸放松。如果单纯只拉
伸腿,其他部位容易损耗过量,这一点值得注意。
 
 
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